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標題: 關于長距離徒步飲食的問題 [打印本頁]

作者: 花染禁品 時間: 2012-11-28 04:13
標題: 關于長距離徒步飲食的問題
吃的問題對于我來說很是重要。因為我偏瘦，吃不好很容易低血糖。以下轉帖關于運動中關于吃的問題。
1、問：毅行者在起步前、步行期間和步行完畢后需要吃多少東西？
答：吃的東西都應該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西，才能在起步前積累足夠體能，在步行期間保持動力，在步行完畢后補充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人，在平地上以每小時6公里的速度步行，上坡時速度則明顯地減低，那么每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時后，消耗的熱量不會少于8640卡路里，相當于一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓，即使如何放懷大嚼，非但不會增加體重，甚至可能體重下降，這對于各位毅行者，特別是害怕體重上升的毅行者來說，大概要算是一個顯上升。
2、問：在毅行者比賽前一個星期前「加碳」有用嗎？
答：所謂為運動員設計特殊的食譜，據(jù)說可增加他們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少，即使訓練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量，倘若不加以補充，在毅行者比賽開始后不出四小時就會耗盡。對于在步行期間有充足食物的毅行者來說，「加碳」與否都不會對能量平衡和表現(xiàn)有多大影響。（出行前一個星期我會多吃肉）
3、問：運動中我們應該吃甚么東西？
答：人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時，人體才會以脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少，但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然可以作為能源，但問題在于釋放能量的速率非常低，不足以應付毅行者密集的能量需要（接連攀過雞公山和馬鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高，足以應付我們的肌肉劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完毅行者的路，就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時，人的脾氣往往會比較差，隊友間容易發(fā)生爭執(zhí)，判斷能力會減弱，受傷的情況也較多。由于我們的碳水化合物儲存量很少，我們在毅行者比賽期間必須攝取大量碳水化合物，以保持前進的動力。
4、問：碳水化合物是甚么？
答：米飯、面包（包括中式粉面）、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物（簡單糖）。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」，如bars等，則是綜合和簡單碳水化合物的混合物。
5、問：我們應該攝取那些種類的碳水化合物？
答：簡單碳水化合物，例如葡萄糖飲料，都是容易攝取而可以迅速吸收的。因此，它可以為人體迅速地「注入」能量。可是，人體迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌過多的胰島素，造成反應性血糖過低。于是，本來希望借著葡萄糖飲料來提高身體能量水平的人，可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。預防反應性血糖過低的方法之一，是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然而，這種方法并不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時，有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料，但接著應該吃米飯、粉面或面包等食物。
6、問：除碳水化合物外，其它種類的食物應該進食嗎？
答：應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說，脂肪是一種釋放得很慢的能量，不足以應付毅行者的需要。更重要的是當胃里同時存在脂肪和其它食物時，消化過程就會減慢，吸收食物的速度也會相應減慢。不論我們吃的是甚么東西，如果還沒有被身體吸收，我們就無法利用它蘊含的能量。與其它食物一起滯留在胃內的脂肪，會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之后攀登馬鞍山，結果發(fā)生嘔吐，?a href='mailto:褪沁@'>褪沁@個道理。至于蛋白質（肉類等），雖然可以增添食物的味道，但無助于保持毅行者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程，只是不如脂肪那么厲害。因此，在毅行者比賽期間應該少吃甚至完全不吃肉類。（肉食不是不該吃，在早餐和晚餐應該吃一些的。尤其是寒冷季節(jié)的晚餐。）
7、問：在毅行者比賽期間，每餐應該吃多少？應該隔多久才吃一餐？
答：我們應該盡可能少食多餐，以保持穩(wěn)定的能量供應，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉，在某些補給站則不要吃得太多，應該說是比較適當?shù)摹?br /> 8、問：水份和鹽份怎樣呢？
答：我們應該常常喝水，至少每半小時喝一次。我們不應等到口渴時才喝水，因為到我們覺得口渴時，身體已經(jīng)處于脫水狀態(tài)。脫水會嚴重影響我們的表現(xiàn)，令我們更容易因受熱而發(fā)生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質（磺物質）的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質的來源，但在脫水后補充水份時，最好還是喝清水，因為人體吸收清水比糖水快得多。有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份，并用來治療抽筋?？墒?，對于大多數(shù)受過訓練的運動員來說，鹽片是不必要的，因為他們的汗腺已經(jīng)適應了高熱，因流汗而失去的鹽份極少。適當?shù)淖龇ㄊ谴_保運動員比賽前的食譜含有充足的鹽份，保證他們不會缺鹽。到比賽時才吃鹽片，無論如何都不會有太大的作用。（午餐的時候吃點榨菜就行了）
9、問：茶、咖啡、酒精方面又怎樣？
答：在寒冷的晚上，喝一杯熱茶或熱咖啡，可以令我們精神一振，增添我們向前邁進的決心。可是，茶和咖啡都會引致人體水份流失，所以應該適可而止。流失水份后，應該多喝點水以作補充。對于毅行者來說，酒乃無用之物，只適合在事后慶祝時助興。在毅行者比賽前一個星期應避免喝酒，比賽進行期間當然更要戒絕（我一般會帶瓶果粒橙，不會喝茶和咖啡，酒就更不會喝。因為茶利尿。在山上上次廁所可不容易。）

作者: 神祇天佑 時間: 2012-11-28 14:50
好好學習，真是好東西啊

作者: 帥帥春玉米地 時間: 2012-11-28 22:15
哦，樓主說的這些平時很有幫助

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