標(biāo)題: 自行車騎士防止背痛的秘訣 [打印本頁] 作者: 含塵若煙 時(shí)間: 2011-3-28 23:30 標(biāo)題: 自行車騎士防止背痛的秘訣 背痛是登山車騎士最常見的毛病，初學(xué)者和職業(yè)選手都抱怨此一問題。Mountain Bike雜志的專家Edward Shang博士告訴我們，如何避免背痛，以及使背部強(qiáng)的方法。 , l1 h9 d3 S- m2 d1 ], b+ k) ^. p$ b5 V( m S2 ]% o1 ^
即使是職業(yè)選手亦會(huì)有背痛的問題。世界級(jí)下坡車女選手Regina Stiefl回憶說：“每年初春當(dāng)我進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練、頻繁騎車時(shí)，腰總是會(huì)痛?！?font class="jammer">. C5 ^" J: @2 V2 v" l0 _
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登山車初學(xué)者常在第一次旅程后就經(jīng)歷了嚴(yán)重的背痛問題：頸背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛?！暗巧杰囘\(yùn)動(dòng)會(huì)帶來樂趣嗎？健康嗎？”新手常懷疑地?fù)u頭自問。 + ?% w' _' U/ s6 g# m3 u" M- `& Q) R( K' f3 r A) l' B4 ~( ~" K2 b
逾50%騎士抱怨腰痛問題+ H% W* h. s6 F) {1 \
) V+ Q9 ~5 |5 ]2 D3 V Mountain Bike雜志的健身專家，同時(shí)也是有經(jīng)驗(yàn)的騎士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦?！敝辽俪^50%的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個(gè)方法有益背部，Shang博士：“正確的座墊位置和每天的舒展運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生驚人的效果?！?br />
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背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風(fēng)格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等，就能阻止背痛的產(chǎn)生。至于已經(jīng)有腰痛問題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運(yùn)動(dòng)治療。$ e) _3 l8 n4 V' n
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座墊姿勢正確與否在買車時(shí)就要注意。許多專業(yè)零售商常搞錯(cuò)了問題的焦點(diǎn)，他們會(huì)問消費(fèi)者：“您是運(yùn)動(dòng)型或休閑型騎士？您是真正地好好騎車，還是想像荷蘭自行車那樣放松自已？”面對(duì)這樣的問題，每一個(gè)消費(fèi)者都會(huì)表示他想如運(yùn)動(dòng)員般地騎自行車。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開來的坐姿就是運(yùn)動(dòng)坐姿。事實(shí)上，這種坐姿起源自登山車的初期發(fā)展階段，今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。上身放平的“運(yùn)動(dòng)姿勢”非良好坐姿。* g( G* y- P8 U5 C' a+ g
$ V; a- J- Z* |2 r2 |8 B 事實(shí)上，這種把上身放平的所謂運(yùn)動(dòng)姿勢，即使在越野車專業(yè)選手中都已不流行。多次贏得世界杯冠軍的挪威選手Rune Hoydahl解釋道：“即使在賽車選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可長達(dá)三個(gè)鐘頭，以較溫和的上身傾斜程度，較易通過考驗(yàn)。而且這使肺和橫隔膜無阻礙地呼吸?！毕缕萝嚺x手Regina Stiefl從自已的痛苦經(jīng)驗(yàn)中認(rèn)識(shí)到不良坐姿的嚴(yán)重影響：“從前我在公路上騎跑車時(shí)，總覺得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車，我還從未有過背痛的問題。” % l! E8 z* F6 e / @2 p1 G5 t% o* ~. f+ T. L& N5 o6 n 如果毫無準(zhǔn)就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車，幾乎每一個(gè)人都會(huì)遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車時(shí)的反應(yīng)就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個(gè)頭部和頸部的肉由于長久的靜止支撐工作而負(fù)擔(dān)沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔(dān)更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會(huì)因長達(dá)數(shù)個(gè)鐘頭的支撐工作而超負(fù)荷。 ! A! |9 O8 A$ |# n# D4 H6 P" @4 n/ t, ?! p) T
此外，每一個(gè)自行車經(jīng)過的樹根和坑洞，都會(huì)帶來撞擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負(fù)擔(dān)。對(duì)于未經(jīng)過訓(xùn)練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對(duì)初學(xué)者是如此。0 v. B" c: u+ r4 J
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想到有效地訓(xùn)練相關(guān)的肌肉組織，必須循序漸進(jìn)地開始，給予肌肉適應(yīng)在自行車上的新位置的機(jī)會(huì)。如此，肌肉會(huì)使自已快速地適應(yīng)新型態(tài)的負(fù)擔(dān)。附加的伸展及重量訓(xùn)練可加快此一過程（女選手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量訓(xùn)練只能在專業(yè)訓(xùn)練師的指導(dǎo)下進(jìn)行，因?yàn)槊恳粋€(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作都可能帶來傷害。 . c( g7 E- Q& J7 b5 R' [5 r + a6 B0 v$ X& F4 \- O7 u* o 當(dāng)然，導(dǎo)致劇烈背痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢、辦公室內(nèi)不恰當(dāng)?shù)淖蔚鹊?。在背痛的個(gè)案里，醫(yī)生必須判斷，騎自行車會(huì)對(duì)背部帶來甚么樣的影響。通常，整形外科醫(yī)生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運(yùn)動(dòng)?！叭绻t(yī)生許可，則全避震車是最好的選擇?！盨hang博士建議那些背痛原因并非來自握把的人，試試全避震。“后輪避震器能減低原本會(huì)施加于腰部脊椎骨的沖擊?！?br />
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專家一致的意見是：登山車運(yùn)動(dòng)是健康的。問題只在于如何調(diào)整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿，并規(guī)律地做肌肉松運(yùn)動(dòng)，就不必避開滿布樹根的路徑。$ b4 }# y3 T0 f1 f( n4 X# f
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秘訣一：正確的坐姿 7 j# p: L0 @2 b
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·珍惜背部的坐姿1 W4 T$ |% T1 V. h: b; Q2 G
) U6 A6 ~' o% G- p! h( q 對(duì)于初學(xué)者和只想藉自行車松弛身心的旅游騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應(yīng)選擇此種坐姿，因?yàn)榇朔N坐姿能減少背部肌肉的負(fù)擔(dān)。經(jīng)過有規(guī)律的訓(xùn)練，可以將手把高度放低。但是要注意：對(duì)于每一種改變都必須漸進(jìn)適應(yīng)。半公分的差異所帶來的影響已經(jīng)很大。2 R; ?- l- A1 t6 p A8 t
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·受過訓(xùn)練者的坐姿 $ s. Z( c, @$ k5 h& i. o0 o& O% @' b
背部肌肉已能適應(yīng)騎車負(fù)擔(dān)的騎士，應(yīng)該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負(fù)擔(dān)沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)。對(duì)于初學(xué)者和有背部問題的騎士，此種坐姿并不適合。對(duì)于跑車選手而言，這種姿勢可降低風(fēng)阻。 " M3 [3 B1 Z0 {* p % h% k/ p+ i7 v* m" ] 秘訣二：伸展運(yùn)動(dòng). i7 X/ e0 V" A- Q7 h7 [/ s
, B! T# ?2 A9 v8 o ·肩膀旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) - J0 z8 \* P o/ V1 J) }- A- `# |; v3 }+ E8 b+ I; |6 u
每一次出游之前或每日訓(xùn)練課程的理想暖身運(yùn)動(dòng)：腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)肩膀的旋轉(zhuǎn)。這可使肩膀肌肉放松，并使整個(gè)背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。/ ?8 G( j# P5 s
' q* z0 V0 d2 ~ Z$ J/ J0 i ·肩部運(yùn)動(dòng)9 f: N* Y0 h. y1 x+ i
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伸展肩胛骨肌肉的運(yùn)動(dòng)。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動(dòng)，另一只手在肘骨節(jié)附近，壓迫手臂使其繼續(xù)向后移動(dòng)，直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強(qiáng)伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。 5 f2 u0 w' |1 B# Q5 e3 L' l' j4 T' h I8 p! W
·梯形肌運(yùn)動(dòng) 3 }* ^. j% p) A- a
% U# U9 ]+ Z ^+ ^3 J8 F 伸展梯形?。ㄎ挥陬i部與肩胛骨之間）的運(yùn)動(dòng)，兩腳與肩同寬，頭倒向一側(cè)，一手置于頭側(cè)面。在經(jīng)過一至三次的重復(fù)后，小心地將頭向側(cè)面拉，直到您覺得頸部側(cè)面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放松。! e. |8 v' C6 h; P9 E+ m
1 p7 ^+ o) g" x& _3 |- C/ a A, l ·風(fēng)車運(yùn)動(dòng) % ~6 F& J' E5 y: c8 I6 M, N* g + \# u: M1 f G! e( I" d 兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉(zhuǎn)，另一只則向后。視線向前。兩臂方向相反的前后旋轉(zhuǎn)除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進(jìn)血液循環(huán)。 9 [: x; r) Z; P% z* J& `: ?; U% x, B7 Z- H
·頸部伸展運(yùn)動(dòng) - v9 g! r' o1 V! s9 c+ p7 c6 j# O+ ~0 W m
此一訓(xùn)練可使您伸展頸部肌肉。請(qǐng)將頭盡量轉(zhuǎn)向側(cè)面，并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部亦應(yīng)直，肩膀放松。 5 K. _+ h+ K0 Z& T+ q r
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·大伸展運(yùn)動(dòng) 4 b, n9 @4 |. `; j : A- j& s! D: K2 H; R9 W0 I9 q' Y) _5 {/ l 此一運(yùn)動(dòng)只有當(dāng)您無脊椎過于前彎的問題時(shí)，才可以做。將兩手置于臀部，頭向后傾，視線朝向天花板。吸氣時(shí)使胸部充分伸展。如此可松弛整個(gè)背部肌肉。 ; j m6 w( m P+ |2 V( w