踏頻的意義（轉）

細水長流

關于踏頻的意義[轉貼]    有車友們抱怨車子速度不夠用、不夠快，升級或擁有了卡飛的11齒飛輪，還想再加個內變速，希望車子因此可以騎得更快……其實這個觀點不完全正確了。
    變速系統(tǒng)的使用，是為了使自行車實現(xiàn)最佳的能量傳遞、車手的力量得到更有效的發(fā)揮，適應各種不同的地形起伏、地面路況、不同風向、起步或加速、沖刺、超越……等等，變速系統(tǒng)在這里有著非常重要的意義。折疊車在這些方面的情況也是基本相似的。
    但是不是齒比越大、車子的速度就能越快呢？也不盡然，通過變速系統(tǒng)對齒比的調整，可以達到不同的速比，而它又必須與蹬踏頻率配合起來，才能實現(xiàn)最佳效率！
    在騎行中保持較高頻率的意義，在于它可以用較輕的蹬踏力量，得到相對較高的速度，對保護膝蓋很有好處……我以前也是喜歡大力蹬踏，導致膝蓋受傷，對此深有體會?。?！
    注解:8.11的環(huán)湖賽中，男子小組賽B組的第一名----吳雙，騎的是騎士SX.18速。(同組中不少21\24速的車)這些是在網(wǎng)上找的資料，覺得對新手來說比較重要，很多車友一開始沒有重視踏頻，而是用大盤死命踩，這是很不正確的，看看以下資料吧。
    踏頻用腳踏每分鐘轉動的次數(shù)來表示。學術界已經(jīng)對最優(yōu)的踏頻進行了廣泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一個最優(yōu)的踏頻。當一個車手蹬踏頻率過低時，不穩(wěn)定的輸出功率和肌肉的松弛會浪費能量。但是當車手蹬踏得太快的時候，身體為了克服肌肉內部的阻力也會損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個理想的踏頻。但是， Hartree 和 Hill 沒有能夠給出確切的數(shù)值。
    在另一些研究中，最少的氧氣消耗量被作為最優(yōu)踏頻的評判標準。1986 年 Gregor 展示了此類研究的結果。在大多數(shù)情況下，最佳的頻率介于 33 rpm 和 80 rpm 之間；但是在現(xiàn)實中，大多數(shù)自行車手總是選擇90 rpm 到 110 rpm 之間的踏頻。最初，學術界推測這是由于長期的訓練造成的，但是1986年 Boning 等人的測試推翻了這個假說的基礎。他同時挑選了經(jīng)過訓練的車手和未經(jīng)訓練的人員進行測試，發(fā)現(xiàn)盡管未經(jīng)訓練的人在高踏頻時承受的阻力更大，但最佳的踏頻并未降低。早在1981年，Hagberg 就發(fā)現(xiàn)，當推算從無阻力騎行到有阻力騎行的氧氣消耗時，最佳的踏頻逐漸增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 給出了一個解釋，他們把腿部各個關節(jié)的扭矩的和作為評判通過計算踏頻的函數(shù)，他們發(fā)現(xiàn)消耗最低的踏頻介于 90 rpm 和 100 rpm之間。這與實際的自行車手選擇的踏頻吻合。
    此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏頻率。他綜合考慮了關節(jié)扭矩和肌肉的張力與踏頻的關系。這次調查得出的最佳頻率介于 90 rpm 與100 rpm 之間。很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。這也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已經(jīng)幾乎正確地解釋為何了低踏頻絕非最優(yōu)解。
5 A; F( c. }0 e- V, ?1 U  }% q    職業(yè)車手：Craig Griffin（前美國自行車國家隊教練）
    秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發(fā)揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，并以高轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕松一些。
你能做些什么呢？
    平滑，高速地蹬踏，是像職業(yè)車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經(jīng)驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩(wěn)如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多余的動作，沒有晃動，就像一臺性能上佳的發(fā)動機，源源不斷地產(chǎn)生力量。
! F- I1 i& w& S1 M職業(yè)車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。
/ v2 l, m6 l! o) ^0 S" h* z    （1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產(chǎn)生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以后可以逐漸將車座調回到正確的高度。
    （2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（譯注：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）
; a. S6 _0 E% L) D) }: F# z6 O    （3）用一個帶踏頻的碼表（譯注：如Sigma BC1600）來做為生理上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
    （4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最后5分鐘是最佳時間。
阿壯訓練的關鍵
    想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。但是要向他靠攏，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（譯?。喝樗衢撝凳且粋€比較新的概念，不同于單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。）
職業(yè)車手：Christ Carmichael（阿壯的教練）
    秘訣：力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。但是，要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態(tài)，并且一下子減速下來。
    輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量。
這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。
    我們能做些什么呢？
- O2 e1 Z, M* n    你需要一塊帶平均心率功能的心率表。
    徹底熱身后，全力騎行30分鐘，最后10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。
    譯注：另一個方法：去世紀公園繞圈，全力騎行40KM，最后將平均心率除以97%。
, A; g$ t" S* {' x& [5 |- \    練習：以下4種練習方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。
6 X% \; }3 x/ v  }+ b    （1）特殊計時賽：騎行20-30分鐘，將心率控制在LT值減去十附近。
% s( a9 y" K+ _5 b2 J( X; c, @    （2）兩次十分鐘：把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然后緩慢蹬踏5分鐘用于恢復。接著重復前面的10分鐘騎行。
    （3）找一座山，上坡路成約3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡，然后調頭溜下山，緩慢騎行5分鐘用于恢復，然后重復5次。
+ L" B# ^( m, e  J% e    （4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分鐘上坡的山，強度控制在LT，頻率保持在80-90rpm。
6 s% K- W, G5 B    警告！LT訓練可能對你的健康有害！
! b. o8 _7 m* I; m. Q    （1）為避免過度訓練，將強度控制在LT以下3-5跳
    （2）每周不要超過兩次LT訓練，兩次之間最少隔兩天用于慢速騎行恢復，或者休息
6 w# M6 Q4 P! P; M8 ]  y3 f' I5 E* I    （3）每三周LT訓練后，你需要額外的一周用于恢復訓練和鞏固訓練成果。

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老城墻

我也要練練踏頻。{:4_83:}

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/ L; u7 \/ @5 j3 U( v. Z老城墻 發(fā)表于 2010-2-22 22:32

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