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    自行車騎士防止背痛的秘訣

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    靚妹or帥哥新人進步獎

    跳轉(zhuǎn)到指定樓層
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    發(fā)表于 2011-3-28 23:30:59 | 只看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
    背痛是登山車騎士最常見的毛病,初學(xué)者和職業(yè)選手都抱怨此一問題。Mountain Bike雜志的專家Edward Shang博士告訴我們,如何避免背痛,以及使背部強的方法。 . f9 F$ S) s6 _- E4 H, C2 i

    * W/ D2 |! v( M0 v/ j' {  即使是職業(yè)選手亦會有背痛的問題。世界級下坡車女選手Regina Stiefl回憶說:“每年初春當(dāng)我進行加強訓(xùn)練、頻繁騎車時,腰總是會痛?!?font class="jammer">' g8 Z! u7 u& w
      v# f3 s0 R( ^8 Z* E( Z2 z* Z9 K
      登山車初學(xué)者常在第一次旅程后就經(jīng)歷了嚴(yán)重的背痛問題:頸背激烈抽痛,腰脊椎骨部位也痛。“登山車運動會帶來樂趣嗎?健康嗎?”新手常懷疑地搖頭自問。
    6 l. ]" J; r# _
    - D* u; o+ ]0 t  逾50%騎士抱怨腰痛問題
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      Y7 k  v( w, L9 ?8 ~0 y  Mountain Bike雜志的健身專家,同時也是有經(jīng)驗的騎士Edward Shang博士表示:“背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦。”至少超過50%的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個方法有益背部,Shang博士:“正確的座墊位置和每天的舒展運動會產(chǎn)生驚人的效果。”3 y$ ]6 P" X  c8 C$ B' A& Y

    $ N! C7 r  z# ^" o* S! M  背痛與鏈條脫落一樣,是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風(fēng)格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等,就能阻止背痛的產(chǎn)生。至于已經(jīng)有腰痛問題的騎士,則可藉下文介紹的舒展運動治療。. \! m1 [+ h3 M7 _
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      座墊姿勢正確與否在買車時就要注意。許多專業(yè)零售商常搞錯了問題的焦點,他們會問消費者:“您是運動型或休閑型騎士?您是真正地好好騎車,還是想像荷蘭自行車那樣放松自已?”面對這樣的問題,每一個消費者都會表示他想如運動員般地騎自行車。然而常有人誤以為:使上身盡量向前、向下舒展開來的坐姿就是運動坐姿。事實上,這種坐姿起源自登山車的初期發(fā)展階段,今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。上身放平的“運動姿勢”非良好坐姿。) a; l4 d+ P& x' Z" U

    ) J' M2 ^: f, v% G( w1 W  事實上,這種把上身放平的所謂運動姿勢,即使在越野車專業(yè)選手中都已不流行。多次贏得世界杯冠軍的挪威選手Rune Hoydahl解釋道:“即使在賽車選手間,把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦,而且可長達三個鐘頭,以較溫和的上身傾斜程度,較易通過考驗。而且這使肺和橫隔膜無阻礙地呼吸?!毕缕萝嚺x手Regina Stiefl從自已的痛苦經(jīng)驗中認識到不良坐姿的嚴(yán)重影響:“從前我在公路上騎跑車時,總覺得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車,我還從未有過背痛的問題。”
    - ?2 \" G/ S1 w0 d$ \) X7 T
    " t; P7 v5 X2 `+ G5 @" y3 V  如果毫無準(zhǔn)就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車,幾乎每一個人都會遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車時的反應(yīng)就能明白:騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肉由于長久的靜止支撐工作而負擔(dān)沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移,肌肉因此必須承擔(dān)更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數(shù)個鐘頭的支撐工作而超負荷。5 a# D: @- e" @% e% C0 W+ M3 f
    . t0 S" S  c! D0 @  x  D( v
      此外,每一個自行車經(jīng)過的樹根和坑洞,都會帶來撞擊力,給肌肉帶來支撐工作以外的負擔(dān)。對于未經(jīng)過訓(xùn)練的肌肉而言,這是最困難的工作。至少對初學(xué)者是如此。
    ! H3 i1 P* y  v9 M9 Y* v: D* {$ a: M2 q+ y
      想到有效地訓(xùn)練相關(guān)的肌肉組織,必須循序漸進地開始,給予肌肉適應(yīng)在自行車上的新位置的機會。如此,肌肉會使自已快速地適應(yīng)新型態(tài)的負擔(dān)。附加的伸展及重量訓(xùn)練可加快此一過程(女選手ReginaStiefl亦曾因此受益)。重要的是:重量訓(xùn)練只能在專業(yè)訓(xùn)練師的指導(dǎo)下進行,因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。
    . B" J9 k, ]& A. G2 x" ^6 L$ ]) F4 H6 |  R$ a2 M0 M0 O
      當(dāng)然,導(dǎo)致劇烈背痛的其他原因有很多種,比如不正確的姿勢、辦公室內(nèi)不恰當(dāng)?shù)淖蔚鹊取T诒惩吹膫€案里,醫(yī)生必須判斷,騎自行車會對背部帶來甚么樣的影響。通常,整形外科醫(yī)生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運動?!叭绻t(yī)生許可,則全避震車是最好的選擇?!盨hang博士建議那些背痛原因并非來自握把的人,試試全避震。“后輪避震器能減低原本會施加于腰部脊椎骨的沖擊?!?br /> 3 K# w' ]4 j1 \8 M" I% {5 R: M( u) C) S- |0 E0 n/ L
    專家一致的意見是:登山車運動是健康的。問題只在于如何調(diào)整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿,并規(guī)律地做肌肉松運動,就不必避開滿布樹根的路徑。  Q& ^4 o7 m. @( S% j4 B7 ~
    * D" A: y1 A; [- `$ d' V' ?
      秘訣一:正確的坐姿
    2 e8 r/ L" m  P6 \0 |0 y5 P7 Z
    4 \5 ]- K# C7 O% e, d. ?& ~, w  ·珍惜背部的坐姿
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      對于初學(xué)者和只想藉自行車松弛身心的旅游騎士,理想的座墊位置是:較短的上管;座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應(yīng)選擇此種坐姿,因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔(dān)。經(jīng)過有規(guī)律的訓(xùn)練,可以將手把高度放低。但是要注意:對于每一種改變都必須漸進適應(yīng)。半公分的差異所帶來的影響已經(jīng)很大。
      J1 E$ M4 u5 n7 x4 R
    , f8 I' Z) @7 ]9 P; s# t8 t  ·受過訓(xùn)練者的坐姿( B: o% [8 p' y0 {0 T* b
    " E' _/ \; m( i' T4 L  [
      背部肌肉已能適應(yīng)騎車負擔(dān)的騎士,應(yīng)該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展,身體的重心也因此前移,使肩部肌肉的負擔(dān)沉重。座墊和手把高度的較大差異,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的負擔(dān)。對于初學(xué)者和有背部問題的騎士,此種坐姿并不適合。對于跑車選手而言,這種姿勢可降低風(fēng)阻。 4 `6 E. c9 r" n9 W8 M

    : y+ ]: D! u+ M- o  秘訣二:伸展運動& v' [) _) ?; o8 t( c9 c

    ) G; \0 I, h. ?+ {- I7 s1 o9 H5 B& ^0 z  ·肩膀旋轉(zhuǎn)運動
    % F9 X$ x# z6 N% @# R1 g2 }
    + Z  Q' t/ G' d4 ?  每一次出游之前或每日訓(xùn)練課程的理想暖身運動:腳與胯骨同寬,以一只手臂向前運動帶動肩膀的旋轉(zhuǎn)。這可使肩膀肌肉放松,并使整個背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。3 N: F7 R1 U( H" k/ h  I( }
    6 K2 u7 w4 o& A, v. v% }
      ·肩部運動
    , U% Z5 Y( h4 y& y* [
    % t1 C, W" R- z- t" [  伸展肩胛骨肌肉的運動。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動,另一只手在肘骨節(jié)附近,壓迫手臂使其繼續(xù)向后移動,直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。注意:不要扭傷脊椎。
    & a) e7 g$ O5 h) G
    : p9 @, j4 D! l9 C- p- f  ·梯形肌運動 * t* ]/ E9 d6 t0 K1 g
    . h( l3 r- e0 I/ d  w1 {4 ~, d
      伸展梯形肌(位于頸部與肩胛骨之間)的運動,兩腳與肩同寬,頭倒向一側(cè),一手置于頭側(cè)面。在經(jīng)過一至三次的重復(fù)后,小心地將頭向側(cè)面拉,直到您覺得頸部側(cè)面的肌肉獲得了舒展。背要直,肩膀放松。
    % r: M2 D2 Z# n8 b
    2 e- n  M: o+ T5 `( j2 a' d3 q  ·風(fēng)車運動% p: M& y2 H$ m; a* u

    5 }6 V# s& I2 R3 o- ~  兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉(zhuǎn),另一只則向后。視線向前。兩臂方向相反的前后旋轉(zhuǎn)除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉,亦可促進血液循環(huán)。2 _; {+ A5 T# E; s! r" n1 D

    , P  m/ ~( R% C, m% V0 v- ~( P8 M: n  ·頸部伸展運動
    # P6 L7 A6 W! ?- w* {
    ) e& }' Z+ Y3 v0 Z' a  \4 @  此一訓(xùn)練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉(zhuǎn)向側(cè)面,并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一運動時,背部亦應(yīng)直,肩膀放松。 / G3 j! i9 J, ?" R, v

    4 C0 Q4 L  n. V4 Z+ B5 O9 f" d  c  ·大伸展運動+ A: t$ d# d8 r+ @3 f4 @7 K

      j- F" l) [- k. J4 D  u) F  此一運動只有當(dāng)您無脊椎過于前彎的問題時,才可以做。將兩手置于臀部,頭向后傾,視線朝向天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可松弛整個背部肌肉。 8 X# l' c1 g& [% K: o
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    發(fā)表于 2011-3-28 23:32:01 | 只看該作者
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    發(fā)表于 2011-3-29 19:54:27 | 只看該作者
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    發(fā)表于 2011-3-29 20:15:01 | 只看該作者
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    發(fā)表于 2011-3-29 20:42:30 | 只看該作者
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    發(fā)表于 2011-3-29 22:01:23 | 只看該作者
    {:4_283:}老人家! 我頂死你!?。?/strong>

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    發(fā)表于 2011-3-29 23:22:07 | 只看該作者
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    發(fā)表于 2011-5-27 11:38:19 | 只看該作者
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